Viele Menschen sind übergewichtig und wollen oder können nicht ins Fitnessstudio gehen.
Sie bleiben zu Hause und wollen abnehmen. Ja, Sie können zu Hause abnehmen, müssen aber noch trainieren. Aber das Wichtigste zuerst.
Im Allgemeinen unterscheidet sich das Abnehmen zu Hause nicht vom Abnehmen im Fitnessstudio (schließlich ist der Körper derselbe) und besteht aus vier Komponenten:
- Diät(40% Erfolg);
- Cardio-Belastung(30% Erfolg);
- Eine Reihe von Übungen(20% Erfolg);
- Sportnahrung(10% Erfolg).
Darüber hinaus sind diese Komponenten in absteigender Reihenfolge ihrer Bedeutung angeordnet. Wenn Sporternährung vernachlässigt werden kann und dies nicht erforderlich ist, ist die Ernährung die Grundlage. Fangen wir mit ihr an.
Übrigens habe ich vergessen, Sie zu warnen, das Thema Abnehmen zu Hause ist zu umfangreich, um in einen Artikel zu passen. Daher besteht dieser Artikel aus Links zu anderen Artikeln.
1. Diät
Wer nichts zählen will, kann in die andere Richtung gehen - sich ein Menü zusammenstellen. Aber dafür müssen Sie die Grundprinzipien der Ernährung zur Gewichtsreduktion kennen: 5 Prinzipien der Ernährung zur Gewichtsreduktion. Und wissen Sie auch, wie viel Kalorien Sie pro Tag essen müssen: Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.
2. Cardio-Belastung
Es wurde entwickelt, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Energie zu verbrauchen. Zum Beispiel verbraucht ein Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg etwa 350 kcal für 30 Minuten langsamen Laufens. Und das sind ungefähr 20% ihrer täglichen Kosten.
Jede körperliche Aktivität, bei der Ihre durchschnittliche Herzfrequenz ungefähr 130 Schläge pro Minute oder mehr beträgt, ist als Cardio-Belastung geeignet. Es kann Laufen, Herz-Kreislauf-Ausrüstung, Schwimmen, Radfahren, Fußball spielen, Sex sein. Etwas.
Ein sehr wichtiger Parameter ist die Häufigkeit des Cardio-Trainings. Besser 3 Minuten hintereinander 30 Minuten trainieren als einen Tag 1. 30. Idealerweise sollten Sie mindestens 40 Minuten lang 4 bis 5 Cardio-Workouts pro Woche absolvieren. Von 40 Minuten bis 60. Dies ist jedoch der Fall, wenn Sie die dritte Komponente nicht verwenden.
3. Eine Reihe von Übungen
Dies bezieht sich auf das Training mit Hanteln, Langhanteln und anderen Gewichten. Viele werden fragen: Warum werden sie gebraucht, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren? Die Antwort ist einfach. Diese Workouts werden nur benötigt, um zu verhindern, dass Ihre Muskeln so weit wie möglich zusammenbrechen.
Stimmen Sie zu, dass eine schöne Figur nicht nur aus der Abwesenheit von Fett aufgebaut wird, sondern auch, wenn sie genügend Muskeln hat. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, verbrennt Ihr Körper wahllos sowohl Fett als auch Muskeln. Und Krafttraining "zwingt" Ihren Körper, Muskeln zu halten. Sie scheinen zu ihm zu sagen: „Alter, du siehst, dass die äußere Umgebung deine Muskeln zum Arbeiten bringt. Rette sie! Unter solchen Bedingungen sind sie für Sie weiterhin nützlich. "
4. Sporternährung
Dieser Artikel ist optional zur Gewichtsreduktion. Sporternährung kann diesen Prozess jedoch einfacher und etwas schneller machen. Dies schließt komplexe Fettverbrenner, L-Carnitin, Protein und Aminosäuren ein.
Schlussfolgerungen
- Wie Sie sehen können, basiert der Prozess des Abnehmens nicht nur auf einer Diät. Genauer gesagt kann es nur auf Diät basieren. Und Sie werden in der Tat Gewicht verlieren, wenn auch nicht so effektiv. Aber erstens sollte in solchen Fällen die Ernährung strenger sein. Und es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihr ganzes Leben lang an einer solchen Diät festhalten können. Und zweitens werden Ihre Muskeln mit dem Fett mitgehen. Die Muskeln werden sogar früher verschwinden.
- Persönlich rate ich Ihnen, alle 4 Komponenten gleichzeitig zu implementieren. Wenn Sie jedoch eine sehr schlechte körperliche Fitness haben, können Sie sich im ersten Monat auf einige Übungen ohne Cardio-Belastung beschränken.
- Die optimale Gewichtsverlustrate beträgt 4-5 kg pro Monat. Wenn Sie schneller abnehmen, bedeutet dies, dass Sie zusammen mit Fett Muskeln verlieren.
- Wenn Sie sowohl eine Cardio-Belastung als auch eine Reihe von Übungen verwenden, sollten idealerweise etwa 5 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. 2 - 3 Cardio-Workouts und 2 - 3 Workouts mit Langhanteln und Kurzhanteln. Sie können hier mehr über ihre Kombination lesen. Viel Glück!
Ich wiederhole noch einmal, dass diese Komponente des Abnehmens optional ist. Aber bei richtiger Anwendung kann es großartig für diejenigen sein, die sehr stark abnehmen.